Como treinar velocidade em casa durante a quarentena

Fala, bolerada! Treinando muito em casa durante a quarentena? Sei que não é uma situação fácil, mas não podemos desanimar e devemos sempre procurar opções para optimizar nossos treinamentos em espaço reduzido.

O négocio é o seguinte... Muitos atletas que seguem a RumoAoPro já sabem como fazer um treino de resistência em casa como eu mostrei no vídeo abaixo do Youtube

Enfim, agora a questão é...

Como treinar VELOCIDADE em casa? É possível isso? É possível ficar mais rápido sem correr?

Como diz o Cristiano Ronaldo: "SIIIIIIII!".

A solução tem nome e sobrenome e já é conhecida pelos seguidores da RumoAoPro e ela se chama: PLIOMETRIA

Eu já explique o que é pliometria nesse vídeo abaixo: 

Primeiro, vamos acabar com um mito da pliometria:

Você precisa agachar com 2x o seu peso corporal para começar a fazer exercícios pliométricos.

MENTIRA! Eu aposto que quando você era do ensino fundamental você pulava corda na aula de eduação física, certo? Mas provavelmente naquela época você não tinha força para fazer um agachamento com pesos equivalente a 2x seu peso corporal.

Existem diferentes níveis de exercícios, dos básicos aos mais avançados para que todos os tipos de atletas possam ter benefícios.

Outra coisa, alguns dos exercícios que eu vou passar aqui não são verdadeiramente pliométricos já que eles não possuem o ciclo alongamento encurtamento, como por exemplo o Box Jump. Porém, eles são uma forma de treino de salto e eles trazem benefícios similares em relação aos verdadeiros exercícios pliométricos.

Sobre a quantidade de treinamento pliométrico ideal durante a semana, pessoas influentes no mundo da preparação física sugerem que você não tenha mais do que 120 contatos. Contanto são basicamente repetições.

E vale lembrar que a pliometria não é para ser usada como um hack de quarentena, você pode aproveitar seus benefícios durante toda a temporada, já que estes exercícios vão aumentar o ciclo alongamento encurtamento dos tornozelos e isso basicamente vai te ajudar a usar umais energia elástica, que consequentemente vai te ajudar a correr mais rápido e é basicamente energia de graça! 

Existem 4 níveis de exercícios pliométricos (os 3 primeiros não são verdadeiramente pliométricos como já falei antes).

Nível 1

Box Jumps (2 pernas) e Box Hops (1 perna) e Bounds: Basicamente Box Jumps e Box Hops seriam pular em uma superfície mais elevada como uma caixa, um degrau, ou até mesmo no sofá. 

Nestes exercícios, foque em saltar o mais alto que você puder e obviamente na aterrisagem para evitarmos lesões desnecessárias.

Bound seria saltar com uma perna e pousar com a perna oposta (pode ser lateral, frontal, diagonal, etc.). No bound, queremos saltar alto e distante mas, também focando no movimento de aterrisagem.

Nível 2 

No nível 2 vamos apenas remover a caixa, degrau ou sofá e adicionar uma barreira como uma hurdle ou até mesmo um cone. Isso vai fazer com que nós adicionemos mais estresse excêntrico em nosso corpo. Quando utilizamos uma caixa, diminuímos a força de pouso.

Nível 3

No nível 3 vamos adicionar o duplo contato, por exemplo... Se estou fazendo o salto sobre um cone, ao invés de saltar, pousar e saltar novamente, eu vou saltar, fazer pequeno salto de controle e saltar novamente. 

Nível 4

Quarto e último nível seriam os saltos contínuos sem o salto de controle. Por exemplo, se eu estou fazendo saltos sobre barreiras em linha reta, eu vou saltar, "atacar" o solo e decolar o mais rápido possível, tendo o mínimo contato com o solo.